भारतीय केटो आहार: वजन घटाने के लिए आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं – टाइम्स ऑफ इंडिया

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किटोजेनिक आहार सबसे अधिक चर्चित है, और शायद वजन कम करने के लिए विश्वसनीय आहार योजना है।

मशहूर हस्तियों से जो इसकी सफलता के बारे में व्रत रखते हैं, और कई स्वास्थ्य लाभ जो वजन घटाने के अलावा प्रदान करते हैं, केटो जब आहार और पोषण की बात करते हैं, तो यह शीर्ष buzzwords में से एक है।

आहार योजना, जिसका उद्देश्य आपको कम कार्ब्स का उपभोग करके, ईंधन में वसा को बदलकर तेजी से परिणाम प्रदान करना है। टूटी-फूटी वसा केटोन्स उत्पन्न करती है, जो शरीर को केटोसिस में आगे धकेलती है, जो वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करती है।

औसतन, आहार में प्रोटीन से 20-30% कैलोरी प्राप्त करने वाले व्यक्ति होते हैं, उनमें से 60-70% वसा से होते हैं और शुद्ध कार्ब्स से मात्र 5% होते हैं।

केटोजेनिक आहार को चयापचय दर में सुधार, रक्त शर्करा के स्तर में कटौती और सबसे अधिक, कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करने के लिए जाना जाता है।

केटोजेनिक आहार पर भारतीय भोजन: याय या नाय?


एक आहार को केवल तभी तक टिकाऊ माना जा सकता है जब तक वह सरल खाद्य पदार्थों का उपयोग करता है, और इसे आसानी से अपनाया जा सकता है।

भारतीय आहार के संदर्भ में, बहुत से लोगों को लगता है कि केटो जैसे आहार को बढ़ावा देने वाले वसा हानि का पालन करना संभव नहीं है क्योंकि हमारे पास अधिकांश खाद्य पदार्थ कार्ब्स से भरपूर हैं।

हालाँकि, यह पूरी तरह सच नहीं है। केटो आहार के बाद, स्थानीय भारतीय भोजन का उपयोग करना अभी भी परिणाम दिखा सकता है, इसके बिना आपको अपनी जेब में छेद करना होगा, या फैंसी सनक खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना होगा।

हमें यह भी याद रखना चाहिए कि थोड़ा मुश्किल होने के बावजूद, भारतीय खाद्य पदार्थ भी बहुत सारे पोषक तत्वों से भरपूर आटे, वसा, सब्जियों से भरपूर होते हैं- जो कि आपके केटो आहार में शामिल किए जा सकते हैं। बढ़ती लोकप्रियता के साथ, अपने स्वाद पर समझौता किए बिना, विकल्पों और भोजन योजना की खरीद करना भी आसान हो गया है।

जब आप केटो पर हों तो आप सभी भारतीय खाद्य पदार्थ क्या खा सकते हैं?

जब आप केटो पर हों तो आप आसानी से अपने आहार में वसा स्रोतों को शामिल और शामिल कर सकते हैं।

वही कई अन्य जड़ी बूटियों, मसालों और सामग्री के साथ जाता है।

केवल एक चीज को ध्यान में रखने की आवश्यकता है, प्रत्येक डिश के आधार पर एक जांच है कि पकवान की तैयारी के लिए कितने कार्ब्स का उपयोग किया जाता है, या किन सामग्रियों का उपयोग किया जाता है।

केटो आहार की कोशिश करने वाले शुरुआती लोगों के लिए, कोशिश करने के लिए सबसे अच्छे केटो-अनुमोदित विकल्पों में से कुछ सब्जियां शामिल हो सकती हैं, जैसे कि पालक, गोभी, केल, एवोकैडो, फ्रेंच बीन्स, बटन मशरूम, बोतल लौकी, बैंगन, चुकंदर, तोरी जैसी कई सब्जियां शामिल हैं। , घंटी मिर्च- जो न केवल पोषण-सघन हैं, बल्कि वर्ष भर उपलब्ध हैं।

सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक स्टार्च वाली सब्जियों को खाने से बचें, जो आपको केटोसिस से बाहर निकाल सकती हैं।

यदि आप मांसाहारी हैं, तो आप मुर्गी और मीट जैसे चिकन, भेड़ का बच्चा, मछली (सामन, टूना, सार्डिन), मटन और निश्चित रूप से, अंडे को शामिल करके लाभ उठा सकते हैं।

डेयरी विकल्पों के लिए, पनीर, सफेद मक्खन, उच्च वसा वाले क्रीम होने पर विचार करने और स्थानीय तैयारी में उपयोग करने के लिए अच्छे विकल्प हैं।

वसा और तेलों के लिए आ रहा है, जो आपके आहार पर प्राथमिक ऊर्जा देने वाले स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, बहुत सारे खाना पकाने के तेल / मक्खन का उपयोग किया जा सकता है। स्पष्ट मक्खन (घी), नारियल तेल, जैतून का तेल, बादाम का तेल और अन्य एमसीटी तेल, जो न्यूनतम जुलूस से गुजरते हैं, का उपयोग किया जा सकता है।

मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट मक्खन भी विचार करने के लिए अच्छे विकल्प हैं जिन्हें सलाद, स्मूदी आदि में जोड़ा जा सकता है।

कोशिश करें और संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्रोतों से चिपके रहें, जबकि संसाधित पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ट्रांस वसा से बचें।

प्राकृतिक मिठास, स्टेविया, चीनी मुक्त केटो मिठास का भी उपयोग किया जा सकता है।

चूंकि केटो एक कम कार्ब आहार है, इसलिए विशेषज्ञ लोगों को पर्याप्त नमक का सेवन करने और दिन के दौरान हाइड्रेटेड रहने की सलाह देते हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम हर दिन 3-4 लीटर पानी और 2-3 बड़े चम्मच नमक होना है। अस्थि शोरबा या नमकीन नट होने से उत्कृष्ट विकल्प भी बन सकते हैं। पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों में भी जोड़ना सुनिश्चित करें।

शाकाहारी केटो आहार का पालन कैसे करें

शाकाहारी लोगों के लिए, केटो आहार योजना डिजाइन करना थोड़ा जटिल हो सकता है, लेकिन अभी भी पर्याप्त विकल्प उपलब्ध हैं।

सोया, बादाम का दूध, नट्स और बीज (जैसे बादाम, अखरोट, चिया बीज, कद्दू के बीज, सन बीज), आपके आहार में शामिल करने के लिए अच्छे विकल्प हैं, और आसानी से उपलब्ध हैं, सब्जियों के अलावा।

केटो पर आपको कौन से खाद्य पदार्थ सख्ती से AVOID चाहिए?

केटो पर से बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची केटो पर रहते हुए भारतीय भोजन खाने वालों के लिए हतोत्साहित करने वाली हो सकती है। लेकिन उन्हें अनुकूलित करना मुश्किल नहीं है।

मोटे तौर पर, खाद्य पदार्थों की सूची से बचने के लिए कुछ भी शामिल है जो आपके कार्ब सेवन को बढ़ा सकता है।

केटो आहार के साथ शराब, चीनी, धूम्रपान सख्त वर्जित है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और पेय से भी बचना चाहिए:

-कार्बोनेटेड ड्रिंक्स

-लेग्यूम्स

-फल

-सुगर / मिठास

-रूट सब्जियों जैसे आलू, रतालू, शकरकंद

– गुड़, शहद

किसी भी रूप में अनाज और अनाज

-शो और चॉकलेट

-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

-चावल

-इमली

-चप्पल चट कर गए

भारतीय केटो आहार योजना के लिए नमूना मेनू विकल्प


फिर से, जबकि आहार के लिए आपको बहुत अधिक मनमाफिक शोध करने की आवश्यकता होती है, दिन के अंत में, भारतीय आहार पर बहुत अधिक निर्भर करते हुए केटो को जाना पूरी तरह से मुश्किल (या उबाऊ) नहीं है।

एक नमूना डाइटप्लान निम्नलिखित को शामिल कर सकता है:

सुबह का नाश्ता: पनीर / अंडा भुर्जी / पनीर आमलेट / सॉस / अंडे / ग्रीन टी / एमसीटी कॉफी / स्मूदी कुछ नट्स और बीजों के साथ

दोपहर का भोजन: वेज सलाद / सबजी / सूप / मशरूम करी / ग्रिल्ड फिश / चिकन को थोड़े वसा के साथ मिलाएं। चाच (छाछ) भी हो सकता है।

रात का खाना: सब्जियों का सलाद / सब्जियां / कबाब / साग के साथ स्टिर-फ्राइड पनीर / टोफू / चिकन स्तन।

अन्य व्यंजन जिनका प्रयोग किया जा सकता है उनमें पालक पनीर / भरता / तंदूरी चिकन सलाद / टिक्का / फूलगोभी चावल / बादाम का आटा केटो डोसा / कीटो पोहा आदि शामिल हैं।

सामान्य गलतियों और दुष्प्रभाव से बचने के लिए

जबकि कई केटो को आजीवन टिकाऊ आहार नहीं मानते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि केटो आपके लिए काम करता है, सावधानी बरतने और हमेशा की तरह, संयम के नियम का पालन करना याद रखें।

पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं, पर्याप्त मात्रा में वसा और प्रोटीन का सेवन करें।

बहुत ज्यादा स्नैकिंग से भी बचना चाहिए। जबकि केटो अत्यधिक स्नैकिंग को कम करने के लिए काम करता है, सुनिश्चित करें कि आप अपने खाद्य पदार्थों को ध्यान से रखते हैं।

अंत में, कैलोरी के सेवन पर नज़र रखें। यहां तक ​​कि अगर आप केटो खाद्य पदार्थों या भोजन की दुकान के लिए चयन कर रहे हैं, तो हमेशा यह जानने के लिए पहले लेबल की जांच करें कि क्या सामग्री वास्तव में केटो-फ्रेंडली हैं और संसाधित नहीं हैं। उपयोग किए गए आटे, चीनी के विकल्प और कैलोरी की मात्रा की जांच करें।





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